درباره حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی
حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی (Medicine Ball Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن توپ پزشکی در دست ها و انجام ددلیفت رومانیایی، این حرکت انجام می شود. استفاده از توپ پزشکی می تواند تنوع و چالش جدیدی به تمرین اضافه کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی
- ۱صاف بایستید و یک توپ پزشکی را در دست بگیرید.
- ۲بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳با فشار به پاشنهها به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴عضلات همسترینگ و پشت را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی» حدود ۱۲۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی
حرکت Medicine Ball Romanian Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و پایین کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Medicine Ball Romanian Deadlift به تقویت عضلات همسترینگ و پایین کمر کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ، باسن و پایین کمر را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از توپ سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Romanian Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات همسترینگ و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی
