پشت ران تک پا

حرکت پشت پا تک پا (Single Leg Curl) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) به صورت مجزا در هر پا است. با استفاده از دستگاه پشت پا یا کش، با خم کردن زانو، پا را به سمت باسن می کشید. این حرکت به بهبود تعادل و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه قرار بگیرید و یک پای خود را زیر پدال بگذارید.
2. ۲پای دیگر را ثابت نگه دارید.
3. ۳با خم کردن زانو، پای خود را به سمت باسن بکشید.
4. ۴عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص بازگشت

  پا را تا نزدیک صاف شدن برگردانید تا عضله در طول کامل تمرین کند؛ اما آرنجِ زانو را با ضربه قفل نکنید.

• بلند شدن لگن از دستگاه

  وقتی باسن بلند می‌شود، دامنه واقعی همسترینگ کم می‌شود؛ لگن را به پد بچسبانید و وزنه را متناسب کنید.

• پرتاب وزنه با ضربه

  همسترینگ به تمپوی کنترل‌شده پاسخ می‌دهد؛ یک ثانیه بالا، مکث کوتاه، دو سه ثانیه بازگشت.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.