درباره حرکت گود مورنینگ با کتل بل
حرکت گود مورنینگ با کتل بل (Kettlebell Good Morning) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن کتل بل پشت گردن یا جلوی سینه و خم شدن از مفصل ران، حرکت گود مورنینگ را انجام می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ با کتل بل
نحوه اجرای حرکت گود مورنینگ با کتل بل
- ۱صاف بایستید و کتلبل را در دست بگیرید.
- ۲زانوها را کمی خم کنید و بدن را به سمت جلو خم کنید.
- ۳عضلات پشت و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت گود مورنینگ با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پایین کمر، شکم |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «گود مورنینگ با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «گود مورنینگ با کتل بل» حدود ۴۹ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت گود مورنینگ با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «گود مورنینگ با کتل بل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در گود مورنینگ با کتل بل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
قلاب کردن مچ و کوبیدن کتلبل به ساعد
در حرکات چرخشی، کتلبل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شلتر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.
سوالات متداول گود مورنینگ با کتل بل
حرکت Kettlebell Good Morning چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایینتنه و انعطافپذیری پشت کمک میکند.
آیا Kettlebell Good Morning به تقویت عضلات پشت و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و انعطافپذیری کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت و پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Good Morning را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات همسترینگ و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ با کتل بل
