خم شدن به جلو نشسته

حرکت خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Bend) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با نشستن روی زمین و کشیدن پاها به جلو، به آرامی به جلو خم می شوید و دست ها را به سمت پاها می برید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
2. ۲بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را به سمت پاها بکشید.
3. ۳عضلات پشت و همسترینگ را کشش دهید.
4. ۴۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.