ددلیفت روی سکو

حرکت ددلیفت روی پلتفرم بلند (Elevated Platform Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با ایستادن روی پلتفرم بلند و انجام ددلیفت، دامنه حرکتی افزایش می یابد. این حرکت به افزایش قدرت و تکنیک در ددلیفت کمک می کند.

1. ۱روی یک پلتفرم بایستید و هالتر را بگیرید.
2. ۲زانوها را کمی خم کرده و بدن را به سمت جلو خم کنید.
3. ۳هالتر را به سمت زمین پایین ببرید و همزمان عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.