پشت ران با توپ تعادلی

حرکت پشت پا با توپ تعادلی (Stability Ball Leg Curl) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن پاشنه ها روی توپ تعادلی، باسن را بالا می برید و با خم کردن زانوها توپ را به سمت باسن می کشید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و پاشنه‌ها را روی توپ قرار دهید.
2. ۲پاها را صاف نگه دارید و باسن را از زمین بلند کنید.
3. ۳توپ را به سمت خود بکشید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرتاب وزنه با ضربه

  همسترینگ به تمپوی کنترل‌شده پاسخ می‌دهد؛ یک ثانیه بالا، مکث کوتاه، دو سه ثانیه بازگشت.

• دامنه ناقص بازگشت

  پا را تا نزدیک صاف شدن برگردانید تا عضله در طول کامل تمرین کند؛ اما آرنجِ زانو را با ضربه قفل نکنید.

• بلند شدن لگن از دستگاه

  وقتی باسن بلند می‌شود، دامنه واقعی همسترینگ کم می‌شود؛ لگن را به پد بچسبانید و وزنه را متناسب کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.