درباره حرکت هک اسکوات
حرکت اسکوات هک (Hack Squat) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه هک اسکوات و انجام حرکت نشستن و بلند شدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت پاها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هک اسکوات
نحوه اجرای حرکت هک اسکوات
- ۱روی دستگاه هک اسکوات بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲با خم کردن زانوها به سمت پایین بروید.
- ۳تا جایی که رانها موازی با زمین شوند پایین بروید.
- ۴با فشار به پاشنهها، به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هک اسکوات
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هک اسکوات | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه هاک اسکوات |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هک اسکوات» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هک اسکوات» حدود ۱۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هک اسکوات در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هک اسکوات برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هک اسکوات
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نگاه به بالا یا پایین افراطی
گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطهای ثابت روبهرو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.
-
شروع حرکت با زانو بهجای لگن
حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را بههم میزند و فشار زانو را زیاد میکند.
-
بلند شدن پاشنه از زمین
وقتی پاشنه بلند میشود، زانو جلوتر از حد میرود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل میشود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.
-
اتکای کامل به مسیر دستگاه
حتی روی دستگاه هم باید میانتنه را فعال و کتفها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.
سوالات متداول هک اسکوات
حرکت Hack Squat چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را بهطور خاص تقویت میکند و به بهبود تعادل و استقامت پاها کمک میکند.
آیا Hack Squat برای افزایش قدرت و حجم عضلات پاها مناسب است؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پایینی بدن، به ویژه چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینی بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به مرور زمان وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hack Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا وارد شود و از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت هک اسکوات
