درباره حرکت پلانک جک
حرکت پلانک جک (Plank Jack) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک بلند و باز و بسته کردن پاها به صورت پرشی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پلانک جک
نحوه اجرای حرکت پلانک جک
- ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را به طرفین باز و بسته کنید.
- ۲عضلات شکم و بازو را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پلانک جک
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پلانک جک | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پلانک جک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پلانک جک» حدود ۱۳۰ ثانیه را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پلانک جک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پلانک جک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پلانک جک
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
ادامه دادن با فرم خراب
سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.
-
افتادن یا بالا رفتن لگن
لگنِ افتاده کمر را تحت فشار میگذارد و لگن بالا کار شکم را حذف میکند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.
-
حبس نفس
در حرکات ایزومتریک، نفسهای آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا میبرد و زود خستهتان میکند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول پلانک جک
حرکت Plank Jack چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم، پهلوها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل کلی بدن کمک میکند.
آیا Plank Jack به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تمرکز بر کنترل حرکت و کاهش سرعت تمرین را انجام دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Plank Jack را حفظ کرد؟
باید بدن در وضعیت پلانک پایدار باشد و پاها بهآرامی باز و بسته شوند تا فشار بر عضلات شکم و پهلوها بهطور متعادل توزیع شود.
آموزش تصویری حرکت پلانک جک
