واک اوت

حرکت راه رفتن (Walkout) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و پشت ران (Hamstrings) است. با ایستادن و خم شدن به جلو، دست ها را روی زمین قرار داده و به جلو حرکت می دهید تا به حالت پلانک برسید، سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲با خم کردن مفصل لگن و زانوها به سمت زمین بروید.
3. ۳دست‌ها را روی زمین قرار دهید و به سمت جلو قدم بزنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
4. ۴به آرامی به سمت عقب قدم بزنید و به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.