پشت پا با سیم کش

حرکت اکستنشن لگن با سیم کش (Cable Hip Extension) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با اتصال مچ پا به سیم کش پایین و ایستادن، با حرکت دادن پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱مچ پای خود را به دستگاه کابل متصل کنید و رو به دستگاه بایستید.
2. ۲وزن بدن را روی پای ثابت منتقل کنید و دست‌ها را روی تکیه‌گاه قرار دهید.
3. ۳پای متصل به کابل را به سمت عقب و بالا حرکت دهید، زانو صاف باشد.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس دادن کمر به‌جای بالا بردن پا

  وقتی پا بالاتر از توان باسن می‌رود، کمر قوس می‌کند و فشار به مهره‌ها می‌رسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت می‌ماند.

• اجرای سریع و پرتابی

  باسن با انقباض آگاهانه رشد می‌کند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر می‌کند.

• وزن انداختن روی مچ دست

  در حالت چهار دست‌وپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتف‌ها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.

• ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه

  کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.