درباره حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل
حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل (Leg Raise With Dumbbell Pull Over) یک تمرین ترکیبی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضلات شکم (Abdominals) و پشت (Latissimus Dorsi) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن یک دمبل در دست ها، همزمان پاها را بالا می آورید و دمبل را به سمت پشت سر پایین می آورید، سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل
- ۱به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
- ۲همزمان پاها را به سمت بالا بلند کنید.
- ۳دمبل را به سمت پاها بکشید و عضلات شکم و بازوها را منقبض کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پشت |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بالا آوردن پا با پول اور دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بالا آوردن پا با پول اور دمبل» حدود ۱۸.۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول بالا آوردن پا با پول اور دمبل
حرکت Leg Raise With Dumbbell Pull Over چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت عضلات شکم و بالاتنه کمک میکند.
آیا Leg Raise With Dumbbell Pull Over به تقویت عضلات شکم و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و بالاتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش وزن دمبل یا کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Leg Raise With Dumbbell Pull Over را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی زمین نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم و بالاتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل
