جلو پا با کش حلقه ای

حرکت جلوپا با لوپ باند (Loop Band Leg Extension) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با نشستن و قرار دادن لوپ باند دور مچ پا و یک نقطه ثابت، با صاف کردن زانو، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را به دور پاها بپیچید و صاف بایستید.
2. ۲یک پا را به سمت جلو بلند کنید و زانو را صاف نگه دارید.
3. ۳عضلات ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرتاب وزنه با ضربه زانو

  اکستنشن انفجاری با قفل ضربه‌ای، فشار برشی زیادی به کشکک وارد می‌کند؛ بالا بردن یک‌ثانیه‌ای و بازگشت دو سه ثانیه‌ای.

• بلند شدن باسن از صندلی

  کمر و باسن را به پشتی بچسبانید و دسته‌ها را بگیرید؛ بلند شدن لگن یعنی وزنه سنگین‌تر از کنترل است.

• دامنه بازگشت ناقص

  وزنه را تا زاویه‌ای برگردانید که تنش حفظ شود ولی توقف کامل نکند؛ رها کردن یعنی نصف ست ازدست‌رفته.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.