درباره حرکت استپ آپ
حرکت استپ آپ (Step Up) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن یک پا روی پلتفرم یا نیمکت و بالا رفتن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت استپ آپ
نحوه اجرای حرکت استپ آپ
- ۱یک پا را روی سکوی بلند یا پله قرار دهید.
- ۲با فشار به پای جلویی، به سمت بالا بروید و زانو را صاف کنید.
- ۳عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت استپ آپ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت استپ آپ | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «استپ آپ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «استپ آپ» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت استپ آپ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت استپ آپ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در استپ آپ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
برخورد شدید زانو با زمین
زانوی عقب باید کنترلشده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.
-
انحراف زانوی جلو از راستای پنجه
زانویی که به داخل میافتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار میدهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.
-
خم شدن بالاتنه به جلو
قفسه سینه را بالا و میانتنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول استپ آپ
حرکت Step Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
آیا Step Up به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با پلههای کوتاهتر یا وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Step Up را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و پا بهآرامی و با کنترل کامل روی پله قرار گیرد تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت استپ آپ
