پیچ شکنجه

حرکت پیچش عذاب (Torture Twist) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با نشستن روی زمین و بالا بردن پاها، بالاتنه را به طرفین می چرخانید و دست ها را به سمت زمین لمس می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
2. ۲بدن را به طرفین بچرخانید و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• وزنه‌گذاری پله‌ای بزرگ

  از پین‌های کمکی/وزنه‌های کوچک استفاده کنید؛ پرش‌های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می‌کند.