پلنک با کشیدن دمبل

حرکت پلانک با کشیدن دمبل (Plank With Dumbbell Pull Through) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک و قرار دادن یک دمبل در کنار بدن، با دست مقابل دمبل را زیر بدن به سمت دیگر می کشید. این حرکت به افزایش استقامت، تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و یک دمبل را در کنار بدن قرار دهید.
2. ۲با یک دست دمبل را به سمت دیگر بدن بکشید.
3. ۳عضلات شکم و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.