درباره حرکت پایک با TRX
حرکت پایک با TRX (TRX Pike) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و قرار گرفتن در حالت پلانک، باسن را به سمت بالا بلند می کنید و بدن را به شکل V معکوس درمی آورید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پایک با TRX
نحوه اجرای حرکت پایک با TRX
- ۱در حالت پلانک روی TRX قرار بگیرید و پاها را به سمت بالا بکشید.
- ۲باسن را به سمت بالا ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پایک با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پایک با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پایک با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پایک با TRX» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پایک با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پایک با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پایک با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پایک با TRX
حرکت TRX Pike چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم، مرکزی بدن و شانهها کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا TRX Pike به تقویت عضلات شکم و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم، مرکزی بدن و شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت ممکن است برای مبتدیان چالشبرانگیز باشد، اما میتوانند با کنترل بیشتر بر فرم و تعداد تکرار کمتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Pike را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات شکم و مرکزی بدن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پایک با TRX
