دراز و نشست و پرس با کتل بل

حرکت دراز نشست و پرس با کتل بل (Kettlebell Sit Up and Press) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن به پشت و نگه داشتن کتل بل روی سینه، بالاتنه را بلند کرده و کتل بل را به سمت بالا پرس می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و یک کتل‌بل را روی سینه نگه دارید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و کتل‌بل را به بالای سر پرس کنید.
3. ۳عضلات شکم و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی

  برخلاف تصور، کتل‌بلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سخت‌تر است؛ وزنه‌ای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.