درباره حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)
حرکت چوب بری با سیم کش از پایین به بالا (Cable Wood Chop - Low to High) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و شانه ها (Deltoids) است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره از پایین، با چرخش بالاتنه دستگیره را به سمت بالا و طرف مقابل می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)
نحوه اجرای حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)
- ۱کنار دستگاه کابل قرار بگیرید و دستگیره را با دو دست بگیرید.
- ۲دستها را به سمت بالای سر بکشید و بدن را بچرخانید.
- ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را در هر دو جهت تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا) | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت، سینه، سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)» حدود ۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا) در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا) برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
ارتفاع نادرست قرقره
چند سانت جابهجایی قرقره، عضله هدف را عوض میکند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.
سوالات متداول چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)
حرکت Cable Wood Chop (Low to High) چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن و شانهها کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Cable Wood Chop (Low to High) به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر شروع کرده و بهتدریج دامنه حرکت و مقاومت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Wood Chop (Low to High) را حفظ کرد؟
باید بدن پایدار نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چوب بری با سیم کش (پایین به بالا)
