پلنک پهلو با کش

حرکت پلانک جانبی با روئینگ کش لوپ (Loop Band Side Plank Row) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و پشت (Back Muscles) است. در حالت پلانک جانبی، با دست آزاد کش لوپ را گرفته و به سمت بدن می کشید. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید و باند مقاومتی را به دست‌ها وصل کنید.
2. ۲یک دست را به سمت بدن بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.