جلو بازو گارسون

حرکت جلو بازو پیشخدمتی (Waiter Curls) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن یک دمبل عمودی در دستان خود به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد، با خم کردن آرنج ها دمبل را به سمت چانه بالا می آورید. این حرکت به افزایش تمرکز و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱دمبل را در دست بگیرید و کف دست به سمت بالا باشد.
2. ۲با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت شانه‌ها ببرید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.