ساق پا نشسته با دمبل

حرکت ساق پا نشسته با دمبل (Seated Dumbbell Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات سولئوس (Soleus) است. با نشستن و قرار دادن دمبل روی زانوها، با بلند کردن پاشنه ها از زمین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساق پا کمک می کند.

1. ۱روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاشنه‌های خود را روی زمین قرار دهید.
2. ۲دمبل‌ها را روی زانوهای خود قرار دهید.
3. ۳پاشنه‌های خود را به سمت بالا بلند کنید، فشار به انگشتان پا.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی پاشنه‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.