درباره حرکت پارویی با دستگاه
حرکت روئینگ با دستگاه (Machine Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با نشستن روی دستگاه روئینگ و گرفتن دستگیره ها، با کشیدن آن ها به سمت بدن، عضلات پشت را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند و برای مبتدیان مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت پارویی با دستگاه
نحوه اجرای حرکت پارویی با دستگاه
- ۱روی دستگاه روئینگ بنشینید و پاها را روی پدالها قرار دهید.
- ۲دستگیرهها را با دو دست بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳با کشیدن دستگیرهها به سمت شکم، آرنجها را به عقب بکشید.
- ۴در انتهای حرکت مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی با دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی با دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دستگاه قایقی (روئینگ) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی با دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی با دستگاه» حدود ۷۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پارویی با دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی با دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پارویی با دستگاه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
وزنهگذاری پلهای بزرگ
از پینهای کمکی/وزنههای کوچک استفاده کنید؛ پرشهای بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب میکند.
سوالات متداول پارویی با دستگاه
Machine Row روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت، بهویژه لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت میکند.
آیا Machine Row به بهبود قدرت و استحکام پشت کمک میکند؟
بله, تمرین منظم این حرکت به تقویت عضلات پشت و بهبود حالت قامت منجر میشود.
بهترین روش اجرای Machine Row چیست؟
روی دستگاه بنشینید، دستگیرهها را گرفته و با کمر صاف، دستگیرهها را به سمت شکم بکشید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت مناسب است.
آیا Machine Row برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پارویی با دستگاه
