درباره حرکت هیپ تراست با دمبل
حرکت هیپ تراست با دمبل (Dumbbell Hip Thrust) مشابه هیپ تراست با هالتر است، اما با استفاده از دمبل روی لگن. این تمرین برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) مناسب است و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با دمبل
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با دمبل
- ۱پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین.
- ۲یک دمبل را روی استخوانهای لگن قرار دهید و با دستها نگه دارید.
- ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانهها در یک خط مستقیم باشد.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۵به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هیپ تراست با دمبل» حدود ۵۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هیپ تراست با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص در بالا
تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین میرود.
-
فاصله نامناسب پاها از باسن
اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را میگیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.
-
فشار با پنجه
نیرو باید از پاشنهها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ میتوانید پنجهها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول هیپ تراست با دمبل
Dumbbell Hip Thrust روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت میکند.
آیا Dumbbell Hip Thrust به افزایش حجم و قدرت باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات باسن و بهبود عملکرد در ورزشهای پایینتنه کمک میکند.
بهترین روش اجرای Dumbbell Hip Thrust چیست؟
با تکیه دادن شانهها به نیمکت، دمبل را روی لگن قرار دهید و باسن را بهآرامی به بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Hip Thrust مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
آیا Dumbbell Hip Thrust برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با استفاده از دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با دمبل
