آموزش ویدیویی حرکت هیپ تراست با دمبل
حرکت هیپ تراست با دمبل (Dumbbell Hip Thrust) مشابه هیپ تراست با هالتر است، اما با استفاده از دمبل روی لگن. این تمرین برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) مناسب است و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با دمبل
- 1. پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین.
- 2. یک دمبل را روی استخوان‌های لگن قرار دهید و با دست‌ها نگه دارید.
- 3. باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 5. به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول هیپ تراست با دمبل
سوال 1: Dumbbell Hip Thrust روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Dumbbell Hip Thrust به افزایش حجم و قدرت باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت و حجم‌دهی عضلات باسن و بهبود عملکرد در ورزش‌های پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای Dumbbell Hip Thrust چیست؟
پاسخ 3: با تکیه دادن شانه‌ها به نیمکت، دمبل را روی لگن قرار دهید و باسن را به‌آرامی به بالا ببرید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Hip Thrust مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا Dumbbell Hip Thrust برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با استفاده از دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با دمبل
