درباره حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل (Dumbbell Stiff Legged Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن دمبل ها و خم شدن از مفصل ران با پاهای تقریباً صاف، دمبل ها را تا زیر زانو پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
نحوه اجرای حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در جلوی بدن با کف دستها رو به بدن نگه دارید.
- ۲با حفظ کمر صاف و زانوهای کمی خم، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید.
- ۳دمبلها را به سمت پایین و نزدیک به پاها حرکت دهید.
- ۴تا جایی که کشش را در همسترینگ احساس کنید پایین بروید.
- ۵با منقبض کردن باسن و همسترینگ، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن، پشت |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت پا صاف با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت پا صاف با دمبل» حدود ۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت پا صاف با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
شروع حرکت با کشیدن دست
دستها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل
دست ضعیفتر تعیینکننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب میماند، وزنه را سبکتر کنید تا عدمتقارن عضلانی نسازید.
سوالات متداول ددلیفت پا صاف با دمبل
ددلیفت پا صاف با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت میکند.
آیا ددلیفت پا صاف با دمبل به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت به افزایش انعطافپذیری همسترینگ و بهبود حرکت لگن کمک میکند.
بهترین روش اجرای ددلیفت پا صاف با دمبل چیست؟
با گرفتن دمبلها، کمر صاف، پاها کمی خم، از ناحیه لگن بهآرامی به جلو خم شوید و دمبلها را پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت پا مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
