درباره حرکت پرش تاک
حرکت پرش تاک (Tuck Jump) تمرینی پلایومتریک برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، چهارسر ران (Quadriceps) و پشت ران (Hamstrings) است. با پریدن به بالا و جمع کردن زانوها به سمت سینه در هوا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری، استقامت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش تاک
نحوه اجرای حرکت پرش تاک
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲زانوها را خم کنید و با یک پرش به بالا بپرید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به زمین بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش تاک
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش تاک | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، باسن، ساق پا، داخل ران، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش تاک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرش تاک» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرش تاک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش تاک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرش تاک
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول پرش تاک
حرکت Tuck Jump چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Tuck Jump به تقویت عضلات پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و تعادل بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با پرشهای کوتاهتر و تمرکز بر کنترل حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Tuck Jump را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و پرش با تمرکز بر استفاده از قدرت پاها و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پرش تاک
