درباره حرکت چرخه تک پا
حرکت سیکل تک پا (Single-Leg Cycles) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن یک پا، حرکت پدال زدن را با آن پا شبیه سازی می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخه تک پا
نحوه اجرای حرکت چرخه تک پا
- ۱صاف بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید.
- ۲زانوها را به سمت سینه بکشید و عضلات ران را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخه تک پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخه تک پا | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، چهارسر ران، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخه تک پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «چرخه تک پا» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخه تک پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخه تک پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول چرخه تک پا
حرکت Single-Leg Cycles چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت استقامت پایینتنه و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Single-Leg Cycles به تقویت عضلات پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با سرعت کمتر و تمرکز بیشتر بر تعادل، تمرین خود را شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single-Leg Cycles را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از فشار اضافی بر عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت چرخه تک پا
