پشت ران خوابیده با مینی بند

حرکت پشت پا خوابیده با لوپ باند (Prone Loop Band Hamstring Curl) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) است. با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن لوپ باند دور مچ پاها و یک نقطه ثابت، با خم کردن زانوها باند را به سمت باسن می کشید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی کوچک را به پاها ببندید و روی شکم دراز بکشید.
2. ۲پاها را به سمت باسن بلند کنید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرتاب وزنه با ضربه

  همسترینگ به تمپوی کنترل‌شده پاسخ می‌دهد؛ یک ثانیه بالا، مکث کوتاه، دو سه ثانیه بازگشت.

• دامنه ناقص بازگشت

  پا را تا نزدیک صاف شدن برگردانید تا عضله در طول کامل تمرین کند؛ اما آرنجِ زانو را با ضربه قفل نکنید.

• بلند شدن لگن از دستگاه

  وقتی باسن بلند می‌شود، دامنه واقعی همسترینگ کم می‌شود؛ لگن را به پد بچسبانید و وزنه را متناسب کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.