درباره حرکت کرانچ با سیم کش
حرکت کرانچ با سیم کش (Cable Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با نشستن یا زانو زدن جلوی دستگاه سیم کش و گرفتن طناب، با خم کردن بالاتنه به سمت پایین، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش تنش و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ با سیم کش
نحوه اجرای حرکت کرانچ با سیم کش
- ۱روی دستگاه کابل بنشینید و دستگیره را بگیرید.
- ۲با خم کردن کمر، دستگیره را به سمت شکم بکشید.
- ۳عضلات شکم و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین، سیمکش طنابی |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ با سیم کش» حدود ۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
ارتفاع نادرست قرقره
چند سانت جابهجایی قرقره، عضله هدف را عوض میکند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.
سوالات متداول کرانچ با سیم کش
حرکت Cable Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضلات بالایی و پایینی شکم را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Cable Crunch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Crunch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و در حالت کنترلشده نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ با سیم کش
