درباره حرکت پارویی سیم کش
حرکت روئینگ با سیم کش (Cable Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با نشستن روی دستگاه روئینگ سیم کش و گرفتن دستگیره، با کشیدن دستگیره به سمت شکم و جمع کردن کتف ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی سیم کش
نحوه اجرای حرکت پارویی سیم کش
- ۱روی دستگاه روئینگ نشسته و پاها را روی پدالها قرار دهید.
- ۲دستگیره را با دو دست بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳با کشیدن دستگیره به سمت شکم، آرنجها را به عقب بکشید.
- ۴در انتهای حرکت مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش قایقی |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی سیم کش» حدود ۵۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پارویی سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پارویی سیم کش» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پارویی سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
ارتفاع نادرست قرقره
چند سانت جابهجایی قرقره، عضله هدف را عوض میکند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.
سوالات متداول پارویی سیم کش
حرکت روئینگ با سیم کش روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت، بهویژه لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت میکند.
آیا روئینگ با سیم کش به بهبود قدرت و استحکام پشت کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و استحکام عضلات پشت منجر میشود.
بهترین روش اجرای روئینگ با سیم کش چیست؟
روی دستگاه بنشینید، دستگیره را بگیرید، کمر صاف، دستگیره را به سمت شکم بکشید و سپس بهآرامی بازگردانید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پارویی سیم کش
