درباره حرکت پول اور با دمبل
حرکت پول اور با دمبل (Dumbbell Pull Over) که به آن پشت بازو خوابیده با دمبل نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، پشت (Latissimus Dorsi) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن یک دمبل با دو دست بالای سینه، دمبل را به سمت پشت سر پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردانید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات بالاتنه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پول اور با دمبل
نحوه اجرای حرکت پول اور با دمبل
- ۱روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- ۲دمبل را به سمت پشت سر ببرید و عضلات سینه و پشت را منقبض کنید.
- ۳دمبل را به سمت بالا و جلو بکشید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پول اور با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پول اور با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت بازو، پشت |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پول اور با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پول اور با دمبل» حدود ۲۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پول اور با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پول اور با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پول اور با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قوس شدید کمر
در دامنه انتهایی، کمر تمایل به قوس افراطی دارد؛ شکم را منقبض نگه دارید و دامنه را جایی تمام کنید که کنترل دارید.
-
وزنه سنگین با دامنه کوتاه
ارزش این حرکت به کشش عمیق است؛ وزنهای انتخاب کنید که اجازه دامنه کامل و کنترلشده بدهد.
-
خم کردن زیاد آرنج
اگر آرنج در طول حرکت باز و بسته شود، پولآور به پشتبازو تبدیل میشود. زاویه آرنج را ثابت و خمیدگی را جزئی نگه دارید.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول پول اور با دمبل
حرکت Dumbbell Pull Over چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، سینه و شکم را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Pull Over به تقویت عضلات پشت و سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، سینه و شکم را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Pull Over را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پول اور با دمبل
