سوپرمن

حرکت سوپرمن (Superman) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین (Lower Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و همسترینگ (Hamstrings) است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن همزمان دست ها و پاها از زمین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی شکم خود روی یک سطح صاف دراز بکشید، دست‌ها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب دراز کنید.
2. ۲همزمان دست‌ها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
3. ۳نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید تا گردن در حالت خنثی بماند.
4. ۴در این حالت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و عضلات پشت و باسن را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.