درباره حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن (Superman) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین (Lower Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و همسترینگ (Hamstrings) است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن همزمان دست ها و پاها از زمین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت سوپرمن
نحوه اجرای حرکت سوپرمن
- ۱روی شکم خود روی یک سطح صاف دراز بکشید، دستها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب دراز کنید.
- ۲همزمان دستها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- ۳نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید تا گردن در حالت خنثی بماند.
- ۴در این حالت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و عضلات پشت و باسن را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت سوپرمن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت سوپرمن | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «سوپرمن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «سوپرمن» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت سوپرمن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول سوپرمن
حرکت سوپرمن روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پایین کمر، سرینی و همسترینگ را تقویت میکند.
آیا حرکت سوپرمن برای بهبود وضعیت بدن مفید است؟
بله، این حرکت به بهبود قامت و کاهش دردهای کمر کمک میکند.
بهترین روش اجرای حرکت سوپرمن چیست؟
روی شکم دراز بکشید، دستها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس بهآرامی پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای افزایش استقامت عضلات مناسب است.
آیا حرکت سوپرمن برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت ساده و بدون نیاز به تجهیزات است و برای مبتدیان مناسب میباشد.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن
