دراز و نشست با پرتاب با شریک

حرکت دراز نشست و پرتاب با شریک (Partner Sit Up Toss) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن روبه روی شریک و نگه داشتن توپ پزشکی، در بالاترین نقطه دراز نشست، توپ را به شریک خود پرتاب می کنید و سپس آن را دریافت می کنید. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱روی زمین بنشینید و پاها را خم کنید.
2. ۲هم‌تمرینی یک توپ به سمت شما پرتاب کند و شما آن را بگیرید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید و توپ را به هم‌تمرینی بازگردانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.