پایین آوردن پا به طرفین با شریک

حرکت برف پاک کن پرتاب پا با شریک (Partner Leg Toss Windshields) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و نگه داشتن مچ پاهای شریک، شریک پاهای شما را به طرفین پرتاب می کند و شما با مقاومت در مقابل آن، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱هم‌تمرینی پاهای شما را به اطراف پرتاب کند.
2. ۲پاها را در جهت‌های مختلف به طرفین ببرید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.