پلانک راه رونده با نیم کره تعادلی

حرکت پلانک راه رفتنی با بالانس تر (Balance Trainer Walk Out Plank) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن دست ها روی بالانس تر و راه رفتن با پاها به جلو و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. ۲به آرامی دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید و بدن را به سمت جلو بکشید.
3. ۳عضلات شکم و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.