شنا چرخشی

حرکت شنا چرخشی (Rotation Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با انجام حرکت شنا و سپس چرخش بدن به سمت بالا با بلند کردن یک دست، تعادل و قدرت عضلانی بهبود می یابد. این حرکت به افزایش استقامت و انعطاف پذیری کمک می کند.

1. ۱در حالت شنا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.
2. ۲یک دست را به صورت دایره‌ای به سمت بدن بچرخانید.
3. ۳بدن را به سمت پایین بیاورید و عضلات سینه و شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.