درباره حرکت شنا چرخشی
حرکت شنا چرخشی (Rotation Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با انجام حرکت شنا و سپس چرخش بدن به سمت بالا با بلند کردن یک دست، تعادل و قدرت عضلانی بهبود می یابد. این حرکت به افزایش استقامت و انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شنا چرخشی
نحوه اجرای حرکت شنا چرخشی
- ۱در حالت شنا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.
- ۲یک دست را به صورت دایرهای به سمت بدن بچرخانید.
- ۳بدن را به سمت پایین بیاورید و عضلات سینه و شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا چرخشی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا چرخشی | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا چرخشی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا چرخشی» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شنا چرخشی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا چرخشی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شنا چرخشی
حرکت Rotation Push Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل بالاتنه کمک میکند.
آیا Rotation Push Up به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش زاویه بدن و کاهش شدت حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Rotation Push Up را حفظ کرد؟
باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات بالاتنه و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت شنا چرخشی
