پلانک معکوس

حرکت پلانک معکوس (Reverse Plank) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نشستن روی زمین و قرار دادن دست ها پشت بدن، باسن را از زمین بلند کرده و بدن را در خط مستقیم نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین بنشینید و دست‌ها را پشت بدن قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و پاها را صاف نگه دارید.
3. ۳عضلات شکم و پشت را منقبض کنید.
4. ۴به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.