درباره حرکت پشت بازو دستگاه
حرکت پشت بازو با دستگاه (Machine Tricep Extension) که به آن اکستنشن پشت بازو با دستگاه نیز می گویند، تمرینی ایمن و مؤثر برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن روی دستگاه و تنظیم وزن مناسب، با باز و بسته کردن آرنج ها، فشار مستقیمی بر پشت بازوها اعمال می کنید. این حرکت برای افرادی که به دنبال کاهش ریسک آسیب هستند یا می خواهند تمرکز بیشتری بر عضله هدف داشته باشند، ایده آل است.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو دستگاه
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دستگاه
- ۱روی دستگاه اکستنشن پشت بازو بنشینید و دستگیرهها را با دستها بگیرید.
- ۲آرنجها را به پهلوهای بدن بچسبانید و ساعدها را خم نگه دارید.
- ۳با صاف کردن آرنجها، دستگیرهها را به سمت پایین فشار دهید.
- ۴در پایینترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دستگیرهها را بالا آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دستگاه پشت بازو (اکستنشن) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو دستگاه» حدود ۸۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۶۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت بازو دستگاه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
اتکای کامل به مسیر دستگاه
حتی روی دستگاه هم باید میانتنه را فعال و کتفها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.
سوالات متداول پشت بازو دستگاه
این حرکت عضلات سینه، بهویژه بخش داخلی و پایینی عضله پکتورالیس را تقویت میکند.
آیا قفسه سینه سیم کش کراس اوور به افزایش تفکیک عضلات سینه کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تفکیک و تعریف بهتر عضلات سینه منجر میشود.
بهترین روش اجرای قفسه سینه سیم کش کراس اوور چیست؟
با ایستادن در مرکز بین دو دستگاه سیم کش، دستگیرهها را گرفته و با کمی خم شدن به جلو، دستها را بهصورت متقاطع در جلوی بدن جمع کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات سینه پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
پشت بازو با دستگاه (Machine Tricep Extension)
آموزش تصویری حرکت پشت بازو دستگاه
