درباره حرکت لانج
حرکت لانج (Lunge) تمرینی پایه برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن و قدم برداشتن به جلو، عقب یا طرفین و خم کردن زانو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج
نحوه اجرای حرکت لانج
- ۱صاف بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- ۲زانوی عقب را به سمت زمین پایین آورید و زانوی جلو را خم کنید.
- ۳عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
- ۴به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج
حرکت Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را بهطور مستقیم تقویت میکند و به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک میکند.
آیا Lunge به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پایینی بدن را تقویت کرده و به افزایش حجم و استقامت پاها و باسن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها بهآرامی و با کنترل حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج
