دیپ روی نیمکت

حرکت دیپ نیمکت (Bench Dip) که به نام پشت بازو دیپ روی نیمکت نیز شناخته می شود، یک تمرین ساده و کارآمد برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با قرار دادن دست ها روی لبه نیمکت و پاها جلوتر از بدن، با خم کردن آرنج ها بدن را پایین می آورید و سپس با باز کردن آن ها به موقعیت اولیه بازمی گردید. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و تعریف عضلات پشت بازو کمک می کند.

1. ۱پشت به یک نیمکت بایستید و دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید.
2. ۲پاها را به سمت جلو دراز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. ۳با خم کردن آرنج‌ها، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. ۴تا جایی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید.
5. ۵با صاف کردن آرنج‌ها، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین رفتن بیش از حد

  پایین‌تر از جایی که بازو موازی زمین می‌شود، کپسول سرشانه تحت کشش خطرناک قرار می‌گیرد؛ به‌خصوص با شانه‌های خشک. دامنه را کنترل کنید.

• گرد شدن شانه‌ها به جلو

  سینه را باز و کتف‌ها را پایین نگه دارید؛ شانه‌ای که به جلو می‌غلتد، آسیب‌پذیرترین حالت مفصل است.

• تاب خوردن بدن

  میان‌تنه را سفت کنید و پاها را ثابت نگه دارید؛ تاب خوردن یعنی تنش عضلانی جای خودش را به مومنتوم داده است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.