بارفیکس کمانگیر

حرکت پول آپ آرچر (Archer Pull Up) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس و کشیدن بدن به سمت یک دست، در حالی که دست دیگر تقریباً صاف می ماند، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و کنترل عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر بارفیکس قرار بگیرید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲یک دست را به سمت طرفین باز کرده و بدن را به سمت بالا بکشید.
3. ۳عضلات پشت و جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم‌ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می‌کند.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.