درباره حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای
حرکت روئینگ خمیده با لوپ باند (Loop Band Bent Over Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با ایستادن روی لوپ باند و گرفتن انتهای آن، با خم شدن از مفصل ران و کشیدن باند به سمت بدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را بگیرید و به حالت خمیده بایستید.
- ۲دستها را به سمت بدن بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کشش کامل عضلات داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | کش حلقهای (لوپ باند) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل خم با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «زیربغل خم با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل خم با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
رها کردن ناگهانی کش
بازگشت کنترلشده در تمرین با کش حیاتیتر از وزنه است؛ رها کردن ناگهانی هم اثر تمرین را حذف میکند هم خطر ضربه دارد.
سوالات متداول زیربغل خم با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Bent Over Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، بازوها و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Loop Band Bent Over Row به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند از باندهای مقاومتی سبکتر استفاده کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Bent Over Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و بازوها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با کش حلقه ای
