چین آپ با کمک

حرکت چاین آپ کمکی (Assisted Chin Up) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. با استفاده از دستگاه یا لوپ باند برای کمک، بدن را به سمت بالا می کشید. این حرکت برای افرادی که نمی توانند چاین آپ کامل انجام دهند، مناسب است و به افزایش قدرت و پیشرفت تدریجی کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه بارفیکس قرار بگیرید و دست‌ها را بگیرید.
2. ۲خود را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
3. ۳عضلات پشت و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می‌سپارد. بدن را کنترل‌شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.