پرس سینه روی زمین

حرکت پرس زمین (Floor Press) که به آن پرس سینه روی زمین نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی زمین و نگه داشتن هالتر یا دمبل ها، آن ها را به سمت بالا فشار می دهید. این حرکت با محدود کردن دامنه حرکتی، فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد می کند.

1. ۱به پشت روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید.
3. ۳عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.