درباره حرکت لت پول داون تک دست
حرکت لت پول دان تک دست (Single Arm Lat Pulldown) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) به صورت مجزا در هر طرف است. با استفاده از دستگیره تک و کشیدن آن به سمت پایین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تصحیح عدم تقارن عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لت پول داون تک دست
نحوه اجرای حرکت لت پول داون تک دست
- ۱کنار دستگاه لتپولداون بنشینید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
- ۲دستگیره را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳در پایینترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لت پول داون تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لت پول داون تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش زیربغل (لت) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لت پول داون تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لت پول داون تک دست» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لت پول داون تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در لت پول داون تک دست
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن میله با تاب دادن بالاتنه
لم دادن به عقب و کشیدن با وزن بدن، زیربغل را از کار برکنار میکند. بالاتنه را نزدیک به عمود نگه دارید و فقط کمی متمایل به عقب.
-
کشیدن میله تا پشت گردن
لت پشت گردن، سرشانه را در وضعیت آسیبپذیر قرار میدهد؛ میله را تا بالای سینه بکشید.
-
غلبه دست بر پشت
اگر جلوبازویتان زودتر از پشت خسته میشود، آرنجها را به سمت پایین و عقب «هُل» بدهید و تصور کنید دستها فقط قلابند.
-
ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه
کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.
سوالات متداول لت پول داون تک دست
حرکت Single Arm Lat Pulldown چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شانهها و جلوبازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Single Arm Lat Pulldown به تقویت عضلات پشت و جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Lat Pulldown را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون تک دست
