اسکوات جلو

اسکوات جلو خودش را تصحیح می کند: اگر تنه جلو بیفتد هالتر از روی شانه سر می خورد، پس یاد می گیرید صاف بمانید. همین ویژگی باعث می شود سهم چهارسر ران بیشتر و فشار روی کمر کمتر از اسکوات از پشت باشد، در ازای وزنه ای که معمولا حدود بیست تا سی درصد کمتر خواهد بود. چیزی که بیشتر مردم را زمین می زند نه قدرت پا، که انعطاف مچ دست و باز نشدن قفسه سینه است و این با تمرین حل می شود نه با وزنه کمتر. با درد مچ دست یا شانه، حالت ضربدری دست را امتحان کنید و در صورت ادامه درد با پزشک مشورت کنید.

1. ۱هالتر را روی جلوی شانه و روی عضله دلتوئید بگذارید، وزن روی شانه می نشیند نه روی دست.
2. ۲دست ها را کمی بازتر از شانه زیر میله ببرید، آرنج را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید.
3. ۳میله را از رک جدا کنید، یک قدم عقب بروید و پاها را به عرض شانه با پنجه کمی رو به بیرون قرار دهید.
4. ۴با نگه داشتن آرنج بالا و سینه باز، مستقیم پایین بنشینید و زانو را به مسیر پنجه ها هدایت کنید.
5. ۵تا جایی پایین بروید که کمر گرد نشود، برای بیشتر مردم کمی پایین تر از موازی شدن ران با زمین است.
6. ۶از پاشنه و وسط پا به زمین فشار بیاورید و بالا بیایید بدون اینکه اول باسن بالا برود.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نیمه کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش موثر حرکت محروم می کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه ای ثابت روبه رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به هم می زند و فشار زانو را زیاد می کند.

• غفلت از قرینه بودن دست ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست ها را با نشانه های حک شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک طرفه به مفاصل می آورد.