درباره حرکت پشتک زدن لاستیک
حرکت پشتک زدن لاستیک (Tire Flip) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با بلند کردن و پشتک زدن یک لاستیک بزرگ، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و توان انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشتک زدن لاستیک
نحوه اجرای حرکت پشتک زدن لاستیک
- ۱کنار تایر بزرگ بایستید و آن را با دستها بگیرید.
- ۲تایر را به سمت بالا بلند کرده و سپس به زمین بزنید.
- ۳عضلات ران و بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشتک زدن لاستیک
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشتک زدن لاستیک | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، کول، سرشانه، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساعد، سینه، ساق پا |
| تجهیزات لازم | لاستیک (تایر) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشتک زدن لاستیک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پشتک زدن لاستیک» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشتک زدن لاستیک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشتک زدن لاستیک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پشتک زدن لاستیک» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پشتک زدن لاستیک
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پشتک زدن لاستیک
حرکت Tire Flip چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، کمر، شانهها و بازوها کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت کل بدن کمک میکند.
آیا Tire Flip به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری تمامی عضلات اصلی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۴ تا ۶ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای افراد پیشرفتهتر مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با تایرهای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Tire Flip را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر استفاده از عضلات پاها و کمر برای جلوگیری از آسیب انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پشتک زدن لاستیک
