درباره حرکت اسکوات پیستول با کتل بل
حرکت پیستول اسکوات با کتل بل (Kettlebell Pistol Squat) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن کتل بل جلوی سینه و انجام اسکوات تک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات پیستول با کتل بل
نحوه اجرای حرکت اسکوات پیستول با کتل بل
- ۱یک کتلبل را با دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات تک پا پایین بروید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات پیستول با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات پیستول با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات پیستول با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات پیستول با کتل بل» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پیستول با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات پیستول با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات پیستول با کتل بل
حرکت Kettlebell Pistol Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Kettlebell Pistol Squat به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنه سبکتر و تمرکز بر تعادل بیشتر تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Pistol Squat را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و مرکزی بدن باشد.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پیستول با کتل بل
