درباره حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین
حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با دستگاه اسمیت (Smith Machine Single-Leg Split Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و انجام اسکوات تک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین
- ۱زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و یک پا را به جلو بگذارید.
- ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و فرم صحیح داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین
حرکت Smith Machine Single-Leg Split Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Smith Machine Single-Leg Split Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پاها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم وزنه و استفاده از فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Smith Machine Single-Leg Split Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین
