اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین

حرکت اسکوات اسپلیت تک پا با دستگاه اسمیت (Smith Machine Single-Leg Split Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و انجام اسکوات تک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و یک پا را به جلو بگذارید.
2. ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و فرم صحیح داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• ایستادن در جای غلط نسبت به ریل

  مسیر اسمیت ثابت است؛ این شما هستید که باید جای پا را طوری تنظیم کنید که مفاصل در مسیر طبیعی حرکت کنند. چند ست سبک برای پیدا کردن جای درست پا وقت بگذارید.