اسکوات جانبی با بوسوبال

حرکت اسکوات گنبدی جانبی با بالانس تر (Balance Trainer Lateral Dome Squats) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با ایستادن کنار بالانس تر و قرار دادن یک پا روی آن، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.