بالا آوردن زانو با سیم کش

حرکت درایو زانو با سیم کش (Cable Knee Drive) تمرینی برای تقویت عضلات خم کننده ران (Hip Flexors)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با اتصال پا به سیم کش پایین و قرار گرفتن در حالت ایستاده، زانو را به سمت سینه بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت، تعادل و عملکرد دویدن کمک می کند.

1. ۱کابل را در دست بگیرید و یک پای خود را به سمت جلو بلند کنید.
2. ۲زانو را به سمت سینه بیاورید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه

  کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.